بهترین خوراکی ها واسه تهیه یک صبحانه سالم و مقوی

 

دفعه ی بعد که با عجله از خونه بیرون می روید و هنوز صبحانه نخورده اید، به این فکر کنین که صبحانه نخوردن ممکنه باعث شه در ساعتای بعدی روز در خوردن زیاده روی کنین. یک صبحانه سالم و به موقع می تونه به شما انرژی بده، باعث تنظیم اشتها شه و به شما کمک کنه تا در طول روز درست تصمیم بگیرین.

 

متخصص تغذیه دکتر اریکا جیووینازو (EricA GiovinAzzo) می گه: «یک صبحانه سالم و مهم از ترکیب کربوهیدراتای مفید، فیبر و مقداری پروتئین تشکیل شده.» خوش بختانه گزینه های جلو تون خیلی زیاد و جور واجور هستن. با خوندن این مقاله با یک لیست کامل از غذاهایی که واسه صبحانه مفیدند و نکات حرفه ای واسه سالم تر کردن اونا آشنا شید.

بلغور جو دوسر

روی بعضی از بسته های بلغور جو دوسر تصویر یک قلب (به عنوان نماد سلامتی) کشیده شده. میدونید چرا؟ چون بلغور جو پر از بتاگلوکانه. بتاگلوکان یه جور فیبره که اگه به طور همیشگی مصرف شه، به کاهش کلسترول کمک می کنه. بلغور جو دوسر هم اینجور غنی از اسید چرب امگا ۳، فولیت و پتاسیمه، تنها ۱۵ دقیقه زمان لازمه تا بپزد و نسبت به جوی پرک فیبر بیشتری داره. همه نمونه های جو دوسر مفید هستن، اما توجه کنین که از جوهای طعم دار استفاده نکنین، چون ممکنه از شکر واسه طعم دار کردن اونا استفاده شده باشه. به جای اون غذای تون رو با شیر و عسل شیرین کنین. می تونین روی غذای تون میوه و خشکبار هم بریزین.

ماست یونانی

ماست یونانی، خامه ای و کمی تنده و مقدار زیادی پروتئین و کلسیم داره. پروتئین موجود در این نوع ماست تقریبا دو برابر ماست معمولیه و به شما کمک می کنه تموم صبح احساس سیری کنین. بهترین کاری که می تونین بکنین اینه که یک ماست یونانی آسون و بی چربی وردارین و خودتون به اون مقداری میوه اضافه کنین تا شیرین، طعم دار و مغذی تر شه.

جیووینازو می گه: «من عاشق ماست یونانی هستم چون واقعا آسون و سریعه. می تونین حتی وقتی در راه هستین هم از اون استفاده کنین.»

جوانه ی گندم

مقدار کمی جوانه ی گندم هم کاری می کنه کارستان! تنها دو قاشق غذاخوری جوانه ی گندم، ۱۵ درصد از ویتامین E و ۱۰ درصد از اسید فولیک مورد نیاز روزانه تون رو تامین می کنه. اریکا جیووینازو می گه: «معمولا ویتامین E در رژیم غذایی مردم کمه. پس با استفاده از جوانه ی گندم می تونین مقدار این ویتامین رو در رژیم غذایی تون افزایش بدین؛ به ویژه اگه حبوبات و خشکبار که دو منبع غنی دیگر از ویتامین E هستن رو مصرف نمی کنین.»

استفاده از جوانه ی گندم در وعدهای غذایی خیلی آسونه؛ حتی در صبحانه. می تونین با خامه مخلوط کنین، روی پوره ی غلات بریزین و یا به اسموتی اضافه کنین.

گریپ فروت

می خواید وزن کم کنین؟ با توجه به نتایج یک تحقیق اگه قبل از هر وعده، نصف یک گریپ فروت رو بخورین خیلی سریع تر لاغر میشید؛ چون گریپ فروت خاصیت چربی سوزی داره و واسه تنظیم سطح قند خون و انسولین مفیده. گریپ فروت آب رسان هم هست و با خوردن اون احساس سیری می کنین. هم اینجور مقدار زیادی آنتی اکسیدان داره که به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می کنه.

جیووینازو پیشنهاد می کنه که واسه داشتن یک صبحانه سالم و کامل، در کنار گریپ فروت از یک منبع پروتئینی مثل تخم مرغ یا خامه هم استفاده کنین. اما اگه دارویی مصرف می کنین حتما از قبل با دکتر تون مشورت کنین؛ چون ممکنه گریپ فروت یا آب گریپ فروت با بعضی داروها اختلاف داشته باشه.

موز

هیچ چیزی مثل یک موز جلوی گرسنگی در طول صبح رو نمی گیره. موز زرد به ویژه وقتی رگهای سبز داشته باشه بهترین منبع واسه مقاومت در برابر گرسنگیه و چون کربوهیدرات داره مدت طولانی تری احساس سیری می کنین. جیووینازو پیشنهاد می کنه: «موز رو تکه تکه کنین و در پوره ی آرد جو یا غلات بریزین. اینطوری شیرین می شن و به قند اضافی هم نیاز ندارین.»

پتاسیم الکترولیتیه که به کاهش فشار خون کمک می کنه و چون موز مقدار زیادی پتاسیم داره واسه افرادی که به فشار خون گرفتار هستن انتخابی عالیه.

تخم مرغ

در سالای گذشته این خوردنی عالی دوباره مورد توجه قرار گرفته. چون تخم مرغ کلسترول بالایی داره (یک زرده حدود ۶۰ درصد نیاز روزانه تون به کلسترول رو تأمین می کنه) کنار گذاشته شده بود، اما حالا به عنوان یک منبع سالم پروتئین و مواد مغذی مثل ویتامین D شناخته می شه. اما چرا متخصصین دوباره مصرف تخم مرغ رو پیشنهاد کردن؟ تحقیقات نشون داده که کلسترول موجود در غذای ما نسبت به اون چیزی که قبلا تصور می شده اثر کمتری روی کلسترول خون داره.

جیووینازو می گه: «اگه کلا پروتئینای سبک انتخاب می کنین و مقدار زیادی چربی و کلسترول نمی خورید، پس تخم مرغ یک غذای عالی واسه یک صبحانه سالم و مقویه. مؤسسه ی سلامت آمریکا پیشنهاد می کنه که حتی افرادی که سطح کلسترول خون شون در حد عادیه کلسترول مصرفی شون رو به ۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنن.»

کره ی بادام

اگه شیر و لبنیات دوست ندارین، کره ی بادام می تونه یک جانشین عالی باشه. کره ی بادام پر از پروتئین و چربی غیراشباع مونو (یک نوع چربی مفید) است. جیووینازو می گه: «اگه اونو روی نون گندم سبوس دار بمالید یا با موز یا سیب بخورین خیلی خوشمزهه!» از نظر مواد مغذی کره ی بادام هم سطح کره ی بادام زمینیه و هر قاشق غذاخوری از هر کدوم از اونا ۱۰۰ کالری انرژی داره. کره ی بادام چربی اشباع کمتری داره و این یک نکته ی خیلی مثبته.

هندوانه

هندوانه یک منبع آب رسانی عالی واسه صبحه. چیزی که کمتر به اون توجه می شه اینه که هندوانه پر از لیکوپِنه. لیکوپن یک ماده مغذیه که در سبزیجات و میوه های قرمز پیدا می شه و واسه قدرت بینایی، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مفیده. بهتر از همه اینکه هر تکه ی کوچیک هندوانه تنها ۴۰ کالری داره و به همین دلیله که جزو میوه های با کالری منفی حساب می شه؛ یعنی مقدار کالری لازم واسه هضم این میوه بیشتر از مقدار کالری دریافتیه. (حقیقت ماجرا کمی پیچیده تره اما اصلا دلیل نمی شه که هندوانه نخورید!)

تخم کتان

اگه تخم کتان رو در اسموتی یا پوره ی غلات بریزین، صبحانه تون رو به یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ تبدیل کردین. تنها ۲ قاشق غذاخوری از این ماده بیشتر از ۱۰۰ درصد میزان مورد نیاز روزانه تون از این اسیدهای سالم و مفید رو تأمین می کنه. بذر کتان که مزه ی فندق می ده پر از فیبر و لیگنان هم هست. لیگنان یک آنتی اکسیدانه که جلو گیری از سرطان سینه کمک می کنه.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   بلاک چین چیه و فناوری اون چه کاربردی در دنیا داره؟

نکته ی مهم: تخم کتان در بدن تون هضم نمی شه، پس حواس تون باشه که بذر کتان آسیاب شده بخرین یا خودتون به وسیله دستگاه آسیاب اونو پودر کنین.

زغال اخته

چه تازه و چه یخ زده اش پر از آنتی اکسیدانه. تحقیقات نشون می ده که خوردن زغال اخته همه چیز رو تقویت می کنه؛ از حافظه و تواناییای حرکتی تا فشار خون و متابولیسم. (زغال اخته ی وحشی به طور خاص یک منبع غنی از یه جور آنتی اکسیدان قوی به نام آنتوسیانینه.)

میزان کالری زغال اخته خیلی کمتر از خیلی از میوه هاست (حدود ۸۰ کالری در یک فنجون). پس می تونین با خیال آسون مقدار زیادی زغال اخته رو در پوره ی غلات بریزین، بی اینکه نگران چاق شدن باشین.

توت فرنگی

جیووینازو می گه: «میوه های خونواده توت عالی هستن؛ چون پر از آنتی اکسیدان و کم کالری ان.» تنها یک فنجون توت فرنگی تموم میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه تون رو یک جا تأمین می کنه و مقدار زیادی اسید فولیک و فیبر هم داره.

توت فرنگی واسه تنظیم ضربان قلب هم مفیده. در سال ۲۰۱۳ یک تحقیق نشون داد که خطر حمله قلبی در یک دوره ۱۸ ساله واسه زنانی که بیشتر از ۳ وعده توت فرنگی یا زغال اخته در هفته می خورند کمتره. (توت فرنگی هم مثل زغال اخته یک منبع خوب آنتوسیانینه)

قهوه

اسپرسو نه تنها شما رو بیدار می کنه، احتمال دچار شدن به خیلی از مریضیا مثل دیابت و سرطان پروستات رو هم کم می کنه. حتی ممکنه طول عمرتون رو هم زیاد کنه! محققان فکر می کنن که ترکیب کافئین و آنتی اکسیدان واسه سلامتی خیلی خوبه. (یک تحقیق در سال ۲۰۱۵ نشون داد که قهوه منبع شماره یک آنتی اکسیدان در رژیم غذایی آمریکایی هاست.)

البته ترکیب قهوه با شکر و یا خامه ممکنه فواید اونو از بین ببره. پس ترکیبای بی فایده رو از یاد ببرین و قهوه رو با شیر بخورین.

چای

اهل قهوه نیستین؟ چای هم امتیازات و فواید زیادی واسه سلامتی داره و چون نسبت به قهوه کافئین کمتری داره، شما رو سیراب تر نگه می داره. یک منبع غنی از نوع خاصی از آنتی اکسیدان به نام کاتچینه که به بهتر شدن سیستم دفاعی بدن کمک می کنه.

همه شکلای مختلف چای (چای سبز، چای سفید و چای سیاه) پر از آنتی اکسیدان هستن، اما چای سبز سالم ترین آنهاست. تحقیقات نشون داده که مصرف روزانه ۵ لیوان چای سبز می تونه متابولیسم بدن تون رو افزایش بده و به کاهش وزن به ویژه در ناحیه کمر کمک کنه.

گرمک

جیووینازو می گه: «هر میوه ای که به صبحانه تون اضافه کنین خوبه و گرمک هم استثنا نیس.» یک چهارم از یک گرمک ۵۰ کالری داره و ۱۰۰ درصد میزان ویتامین C و ویتامین A و مواد مغذی دیگری که واسه شفافیت و جوون سازی پوست لازم دارین رو تأمین می کنه.

مثل هندوانه و خربزه، گرمک هم پر از آبه و باعث می شه تموم طول روز سیراب بمونین و تا موقع ناهار اشتهای کمتری داشته باشین.

کیوی

این میوه پرزدار کوچیک در هر گرم، ۶۵ میلی گرم ویتامین C داره؛ تقریبا به اندازه یک پرتقال. هم اینجور کیوی پر از پتاسیم و مسه و حتی از یک موز هم بیشتر فیبر داره، پس واسه کمک به رژیم غذایی تون عالیه. (طبق نتایج یک تحقیق خوردن دو کیوی در طول روز واسه یک ماه، یبوست رو در افرادی که سندرم روده و شکم تحریک پذیر دارن، کم می کنه.)

کیوی کمی ترشه و به تنهایی خوشمزهه، اما اگه مزهای شیرین رو ترجیح میدید می تونین اونو با توت فرنگی و موز مخلوط کنین و یا در سالاد میوه یا اسموتی بریزین.

آب پرتقال

عصاره ی تازه پرتقال همیشه یک نوشیدنی صبحگاهی خوشمزه، عالی و سالم بوده و میشه اونو بهتر هم کرد. حتی واسه امتیازات بیشتر می تونین از آب میوه های پرتقال موجود در بازار که شامل ویتامین D هستن هم استفاده کنین. آب میوه پرتقال در کنار ماهی و شیر غنی شده، جزو منابع پر از ویتامین Dه. این ویتامین که از راه قرار گرفتن در برابر نور خورشید جذب می شه، خطر دچار شدن به پوکی استخوان، افسردگی و سرطان رو کم می کنه.

دکتر جیووینازو می گه: «هر یک جور از آب میوه پرتقال رو که دوست دارین انتخاب کنین و هر روز یک لیوان بخورین. آب میوه کالری و قند زیادی داره و نباید جانشین میوه در رژیم روزانه تون شه.»

پوره ی غلات

دکتر جیواوینازو می گه: «ممکنه موقع خرید پوره ی غلات اشتباه کنین، چون اجناس متنوعی در بازار موجود هستن. معمولا کالاهایی که کمه کم ۵ گرم فیبر و کمتر از ۵ گرم شکر داشته باشن واسه تون مفیدند.»

این مواد مغذی رو میشه در گندم و سبوس غلات پیدا کرد و معمولا شامل مقدار زیادی ویتامین B2، فولیک اسید و مواد مغذی دیگر هستن. به پوره ی غلات تون شیر و میوه هم اضافه کنین، اینطوری یک صبحانه سالم و کامل دارین؛ غلات واسه اینکه سیر شید، پروتئین واسه اینکه انرژی روزانه تون رو تأمین کنین و آنتی اکسیدان که سیستم دفاعی بدن تون رو تقویت می کنه.

تمشک

این میوه محبوب تابستونی یکی از مهم ترین منابع الاگیتانینه. الاگیتانین یک آنتی اکسیدانه که از بدن در برابر سرطان محافظت می کنه. تمشک پر از فیبر (۸ گرم در یک فنجون) و ویتامین C و ویتامین Kه که به استواری استخوانا کمک می کنه. با اینکه می تونین تمشک رو هر سال در فصل مخصوص به خودش بخرین، اما در فصلای دیگر هم می تونین با پرداخت هزینه کمتر اجناس شامل تمشک یخ زده رو بخرین. تمشک واسه ترکیب با خامه یا پوره ی غلات و اسموتی یا به عنوان یک نوشیدنی سریع خیلی عالیه.

نون گندم سبوس دار

کربوهیدراتا بخش اصلی صبحانه سالم هستن اما اینکه چه نوع کربوهیدراتی انتخاب می کنین در سلامتی صبحانه تون اثر زیادی داره. پس همیشه به یاد داشته باشین که سبوس گندم و یا بقیه غلاتی که در نون، نون تُست و مافین پیدا می شن فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به نوع سفیدشان دارن. جیووینازو می گه: «اگه کره یا مربای زیادی روی نون بمالید، تنها مقدار اضافی کالری به بدن تون وارد کردین. عوضش مقداری پروتئین استفاده کنین. واسه این کار بهترین گزینه ها تخم مرغ و کره ی بادام هستن.»

حالا که با بهترین غذاها واسه داشتن یک صبحانه سالم آشنا شدید، از همین فردا به سلامت و نشاط خودتون توجه کنین و از خوردن یک صبحانه سالم لذت ببرین!

برگرفته از: health