بهترین برنامه غذایی واسه شش تکه شدن شکم 

 

مصمم و با اراده به باشگاه می روید، تمرینات سخت و سنگین رو با تکرارهای زیاد انجام میدید و زمانای طولانی رو روی تردمیل هستین، اما بازم هیچ نتیجه ای نمی گیرید، هیچ! عضلات شکم تون دیده نمی شن، حتی یکی از تکهای اون! قبول داریم که مأیوس کنندهه.

این جمله که «شکم در آشپزخانه ساخته می شه» کلیشه ایه اما پایه اون حقیقت داره. فرقی نمی کنه بین تنه تون چقدر قوی باشه، اگه فکری به حال اون لایه چربی مزاحم که روی شکم تون نشستهه نکنین، هیچکی نمی تونین عضلاتِ قویِ شکم تون رو ببینه. واسه از بین بردن این شکم بیرون زده، نه تنها باید هله هولها رو از یاد ببرین بلکه باید تغذیه تون رو جوری تنظیم کنین که متابولیسم تون بیشتر شه، چربی شکم تون آب شه و برگشت دوباره وزن و نفخ کردنا تموم شن. همه عادتای نادرست رو کنار بذارین تا چربی دور کمرتون کم و عضلات شکم تون نمایان شه. این نوشته رو بخونین تا با یک برنامه غذایی واسه شش تکه شدن شکم آشنا شید.

 

۱. فلفل دلمه ای

حتی اگه تغذیه ی مناسب داشته باشین و ورزش کنین، استرس می تونه مانعی واسه داشتن شکم شش تکه باشه. وقتی استرس داریم، هورمون کورتیزول ترشح می شه که بدن رو تشویق به ذخیره چربی از نوع کلسترول در قسمت بین تنه می کنه. خوشبختانه غذاهای پر از ویتامین C مثل فلفل دلمه ای، بروکلی و کلم بروکسل می تونن به خوش اندام بودن شما کمک کنن. خوردن این سبزیجات چه جوری می تونه استرس رو از بین ببره؟ بنا به گفته محققان آلمانی، تغذیه می تونه سطح کورتیزول رو در مواقع استرس، کاهش بده و پس به فرم دهی شکم کمک کنن.

۲. تخم مرغ

صبحانه ی مورد علاقه بیشتر افراد یعنی تخم مرغ دارای ماده ای مغذی به نام کولینه که متابولیسم رو افزایش می ده و می تونه ژنایی رو که مسئول ذخیره سازی چربی در شکم هستن غیرفعال کنه. تحقیقات نشون داده خوردن تخم مرغ واسه صبحانه، به جای یک تکه ی بزرگ از نون، می تونه روند کاهش وزن رو آسون تر کنه چون تخم مرغ، سیرکنندهه و احساس گرسنگی رو به تأخیر میندازه. یک تخم مرغ رو آب پز کنین یا کوکویی با تخم مرغ درست کنین تا از مواد مغذی و تواناییِ چربی سوزیِ این خوردنیِ خیلی مفید، بیشترین بهره رو ببرین.

۳. موز

یک شکم نفخ کرده می تونه باعث شه حتی خوش فرم ترین شکما هم کمی بیرون زده به نظر بیان. با موز به جنگ نفخ و آب اضافی نگهداشته شده برید. مطالعه ای نشون داد زنانی که به مدت ۶۰ روز، دوبار در روز به عنوان پیش غذا موز می خوردند نفخ معده شون تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کرده بود! این میوه نه تنها باکتریای ضد نفخ معده رو افزایش می ده، بلکه منبع خیلی خوبی از پتاسیمه که به دفع آب اضافی بدن کمک می کنه. اگه به نفخ معده تون پیروز شدین می تونین با اعتماد به نفس، دست آوردهای تمرینات سخت تون رو به نمایش بذارین!

۴. شیر غنی شده

مصرف روزانه ی شیر و ماست غنی شده با ویتامین D می تونین تموم پتانسیل شکم تون رو واسه شش تکه شدن بروز بدین. مطالعه ای که درسال ۲۰۱۳ به وسیله نشریه ی تغذیه انجام شد نشون داد مصرف ترکیبیِ کلسیم و ویتامین D می تونه به میزان زیادی چربی شکم رو کاهش بده و از جذب لیپید در افراد چاق کم کنه. در این تحقیق، افراد به دو گروه تقسیم شدن: گروه کنترل، تغذیه ای محدود به ۵۰۰ کالری و بی مکمل ویتامینی داشت و گروه دوم هم تغذیه ای محدود به ۵۰۰ کالری همراه با یک مکمل ۶۰۰ میلی گرمی کلسیم و یک مکمل ویتامین D با ۲۵ واحد بین المللی (۲۵ IU) داشت. در آخر این آزمایش ۱۲ هفته ای، گروهی که مکمل مصرف کرده بود، ۲٫۶ درصد از چربی بدن و ۱٫۱ پوند از چربی شکم رو از دست داده بود درحالی که گروه کنترل فقط یک کاهش ۱٫۵ درصدی در چربی کلی بدن داشت و ۰٫۴ پوند از چربی شکم رو از دست داده بود.

۵. چای سبز

نوشیدن چای سبز باعث می شه تلاشی که در باشگاه می کنین، ارزشمندتر شه. یک مطالعه ۱۲ هفته ای که اخیرا انجام شده نشون می ده اونایی که روزانه ۴ تا ۵ فنجون چای سبز می خورن و ۲۵ دقیقه در باشگاه عرق می ریزند، نسبت به افرادی که چای سبز نمی خورن ولی عرق زیادی هم در باشگاه می ریزند، بیشتر چربی شکم شون رو آب می کنن. چه چیزی در چای باعث می شه که یک نوشیدنی قوی و لاغرکننده باشه؟ کاتچین؛ آنتی اکسیدانی که مانع جمع شدن چربی در شکم می شه. چای دوست ندارین؟ به جای اون گلابی تازه بخورین. گلابی هم منبع خوب دیگری از این آنتی اکسیدانه.

۶. مرغ و بوقلمون کم چرب

هر روز مقداری مرغ و بوقلمون کم چرب بخورین تا به چربی سوزی شکم تون کمک کنین. تحقیقات نشون داده که خوردن پروتئین نه تنها احساس سیری رو طولانی تر می کنه و باعث می شه در وعدهای بعدی، کمتر غذا بخورین، بلکه در مقایسه با چربیا و کربوهیدارتا، خاصیت گرمازایی یا ترموژنیک بالایی داره. بدن شما درصد متوسطی از کالری گوشت رو هنگام هضم و گورش اون، می سوزونه. پروتئین می تونه کالری سوزی ِ بعد از صرف غذا رو تا حدود ۳۵ درصد بالا ببره! واسه اینکه چربی سوزی شما بهترین نتیجه رو داشته باشه کارشناسان پیشنهاد می کنن روزانه، ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده کنین.

۷. پاستای سبوسدار

شما میدونید که آرد سبوسدار بهتره، اما می دونین چرا؟ چون آرد گندم کامل شامل هر سه بخش این گیاهه که پر از فیبر بوده و سیرکننده هستن. خیلی خوبه که عدس، نخود، و لوبیای سیاه رو هم امتحان کنین.

۸. کدو حلوایی

یک فنجون کدو حلوایی علاوه بر تأمین یک سوم نیاز روزانه ی بدن به فیبر، شامل ۳۰ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین C هم هست. بدن از مواد مغذی واسه ساختن عضلات و رگای خونی استفاده می کنه و حتی می تونه اثرات چربی سوزی ورزش رو بیشتر کنه.

۹. بُنشَن

عدس، نخود، لوبیا و نخود سبز، همه مثل گلولهایی جادویی هستن که چربی شکم رو نابود می کنن. در یک مطالعه چار هفته ای در اسپانیا، محققان دریافتند که پیروی از یک رژیم کم کالری که شامل چار وعده بنشن در هفته باشه، نسبت به یک رژیم همسان که بنشن نداره، در کاهش وزن، موثرتره. نتایج این تحقیقات نشون داد اونایی که رژیم غذایی شون شامل شکلای مختلف بنشن بوده، سطح کلسترولِ بدِ خون شون و فشار سیستولیک خون اونا کاهش پیدا کرده بود. واسه بهره بردن از فواید بیشمار بنشن، خیلی خوبه که مصرف اونا رو حتما در برنامه غذایی هفتگی خود بذارین. شکلای مختلف سالادهایی که با حبوبات و بنشن تهیه می شن یک راه آسون واسه مصرف اونا هستن که می تونین همراه با بقیه چیزایی که واسه کاهش وزن مفیدند بخورین.

۱۰. نون سبوسدار

اگه قصدتون شش تکه کردن شکمه، پس باید نونای آسون رو کنار بذارین اما از نونای کامل و سبوسدار صرفِ نظر نکنین. درست مثل پاستای تهیه شده با آرد کامل، در نون کامل هم هر سه قسمت ِ غلات هست و فیبر موجود در اون با افزایش احساس سیری، مانع پرخوری می شه. اما مواظب باشین؛ بیشتر نونای ساندویچی، شیره ی ذرت با فروکتوز بالا دارن، بهتره انواعی رو بخرین که از آرد گندم کامل و غنی شده تهیه شدن.

۱۱. لوبیای سیاه

به گفته لئا کافمن (Leah Kaufman)، متخصص تغذیه ، همین لوبیای آسون، یک ماشین پیشرفته ی چربی سوزی و عضله سازیه. شکلای مختلف لوبیا، منبع غنی از پروتئین و فیبر هستن. با مصرف لوبیا، قند خون تون بالا نمی ره و انرژی لازم واسه عضله سازی رو دارین.» یک فنجون لوبیای سیاه، دارای ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبره؛ غنی از اسید فولیک و ویتامین Bه که رشد عضلات رو افزایش می ده، لوبیای سیاه شامل مس هم هست که باعث تقویت تاندونا می شه. گذشته از همه اینا، آزمایشی که در اسپانیا انجام شد نشون داد مصرف چار وعده لوبیا یا بقیه بنشنا در هفته، کاهش وزن رو سرعت دادن می کنه.

۱۲. جو دوسر

بله، جو دوسر پر از کربوهیدراته اما فیبر موجود در اون، ترشح قند خون رو کم می کنه و جو دوسر به دلیل دارا بودن ۱۰ گرم پروتئین در هر نصف فنجون، انرژی یکنواختی تولید می کنه که واسه چربی سوزی مفیده. فیبر جو دوسر، محلول بوده که باعث کاهش خطر مریضیای قلبی می شه. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، در بین غذاهای سالم، مقام اول رو به جو دوسر داده و بهترین و سالم ترین بودن جو دوسر رو تائید کرده.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   جاذبه‌ها و خطرات روسپی‌گری چیست؟

۱۳. شیر شکلات

راز لاغر و خوش اندام ماندن اینه که باید عضلات بیشتری داشته باشین، چون عضله، بیشتر از چربی، کالری می سوزونه، پس به ازای هر فیبر عضلانی جدیدی که می سازید، سوخت و ساز بدن تون در حال استراحت (RMR)، منبع دیگری واسه چربی سوزی و تولید انرژی پیدا می کنه. شیر شکلات می تونه در این کار به شما کمک کنه. محققان دریافته ان که میزان ایده آل پروتئین واسه عضله سازی، ۱۰ تا ۲۰ گرمه، نصف اون قبل از تمرین و نیمی دیگر بعد از تمرین. در یک فنجون شیر شکلات کم چرب، ۸ گرم پروتئین هست که یعنی یک وعده قبل از تمرین و یک وعده بعد از تمرین، می تونه همه با هم ۱۶ گرم پروتئین وِی (آب پنیر) که خیلی مفید و مؤثره در اختیار بدن تون بزاره. می تونین یک فنجون شیر شکلات هم اول صبح بخورین تا با سرعت دادن متابولیسم تونِ، تموم طول روز در حال کالری سوزی باشین.

۱۴. گیلاس

گیلاس، هم لذیذه و هم می تونه یک بین وعده ی پر از فیتوریزمغذیا (ریزمغذیای گیاهی) است. اما گیلاسی که واسه چربی سوزی نیاز دارین باید تُرش باشه، نه اون گیلاسای شیرینی که هر تابستون از مغازه خریداری می کنین و با لذت می خورید! گیلاس ترش رو می تونین به شکل خشک، منجمد یا کنسروشده بخرین، البته شاید پیدا کردن شون کار راحتی نباشه اما ارزش جست وجو کردن رو داره چون میوه ای پرخاصیته. مطالعه ای که در دانشگاه میشیگان انجام شد نشون داد موشایی که با گیلاسای ترش تغذیه شده بودن، نسبت به موشایی که تحت یک رژیم استاندارد بودن، ۹ درصد از چربی شکم شون کم شده بود. ضمنا، محققان یادآوری کردن که گیلاس می تونه بیان ژنای چربی رو عوض کنه!

۱۵. سیب

سیب یکی از بهترین منابع فیبره و همین توجیه می کنه چرا باید در هر شرایطی سیب بخورین. تحقیقی که اخیرا در مرکز طبی ویک فارست باپتیست (Wake Forest Baptist Medical Center) انجام شده نشون داده که طی یک دوره پنج ساله، به ازای هر ۱۰ گرم افزایش روزانه در مصرف فیبر محلول، چربی شکم تا ۳٫۷ درصد کاهش پیدا کرده بود. نتایج پژوهشی که در دانشگاه وسترن استرالیا انجام شده هم مشخص کرد، شکلای مختلف سیبای قرمز، دارای بالاترین میزان فلاوونیدها هستن که ترکیبی آنتی اکسیدانی و چربی سوز به حساب می رن.

۱۶. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، سلطان کربوهیدارتای کُند هضمه، یعنی به آرامی گوارش شده و مدت بیشتری شما رو سیر و باانرژی نگه می داره، سیب زمینی شیرین پر از فیبر و مواد مغذی بوده و واسه چربی سوزی مفیده. عنصر جاودیی موجود در سیب زمینی شیرین، کاروتنوئیده؛ آنتی اکسیدانی که سطح قند خون رو اثبات کرده و مقاومت انسولینی رو کم می کنه، پس مانع تبدیل کالری به چربی می شه. سیب زمینی شیرین به خاطر دارا بودن ویتامین زیاد (شامل ویتامینای A، C و B6) به شما انرژی بیشتری واسه صرف کردن در باشگاه می ده.

۱۷. بروکلی

بروکلی؛ این سبزی گل مثل علاوه بر پیشگیری از سرطان پروستات، سرطان ریه، سرطان سینه و پوست، واسه چربی سوزی و کاهش وزن هم مفیده. به گفته کارشناسان، بروکلی شامل فیتوریزمغذی به نام سولفورافان (sulforaphane) است که تستوسترون رو افزایش می ده و با جمع شدن چربی در بدن جنگ می کنه. بروکلی غنی از ویتامین Cه که می تونه سطح هورمون کورتیزول بدن رو در مواقع استرس پایین بیاره و پس به چربی سوزی کمک کنه. به طورکلی گروه سبزیجات کروسیفروس، کربوهیدارتای خیلی خوبی واسه آب کردن چربی شکم هستن: کلم پیچ، کلم برگ، گل کلم و … .

۱۸. چاودار

چاودار یا گندم سیاه، غله ای بی گلوتن بوده و منبع کاملی از پروتئینه یعنی می تونه تموم نُه اسید آمینه ی لازم واسه عضله سازی رو که بدن نمیتونه خودش بسازه، تأمین کنه. اما چیزی که چاودار رو مغذی کرده، ظرفیت فیبر و منیزیم اینه. فیبر، گوارش رو کُند می کنه و پس مانع بالا رفتن قند خون و احساس گرسنگی شده و به کنترل قند خون کمک می کنه که همه اینا، در کاهش وزن و مدیریت اون، خیلی مهم هستن. تحقیقات نشون داده چاودار می تونه گردش خون رو بهبود بده و کلسترول رو پایین بیاره.

۱۹. نون جوانه

این نون مغذی، پر از اسید فولیک، جوانهای غلات و دانه هایی مثل جو و ارزنه. نون جوانه، فراهمیِ زیستی به ویتامینا و مواد معدنی رو افزایش می ده و روی مواد مغذی مهمی چون ویتامین C که با هورمونای استرس جنگ می کنن و اسید آمینهای لازم که به رشد عضلات کمک می کنن، اثر می ذاره.

۲۰. سالاد سیب زمینی سرد

اگه عادت کردین سیب زمینی رو گرم و داغ بخورین، پس نمی تونین از خواص چربی سوزی اون بهره مند شید. وقتی سیب زمینی پخته شده رو در یخچال گذاشته و اونا رو سرد میل می کنین، نشاسته ی قابل هضم اون طی فرایندی به نام رﺗﺮوﮔﺮدﯾﺸـﻦ (retrogradation) به نشاسته ی مقاوم به هضم تبدیل می شه. نشاسته ی مقاوم به هضم همونجوریکه از اسمش پیداست، در مقابل گوارش مقاومت می کنه که موجب افزایش اکسیداسیون چربی شده و پس از چربی شکم کم می کنه. شاید خوردن سیب زمینی پخته ی سرد شده خیلی جالب و جذاب نباشه ولی می تونین از از اون در شکلای مختلف سالاد همراه با بقیه سبزیجات خوشمزه و تازه استفاده کنین.

۲۱. ماست یونانی

ماست یونانی دارای پروتئین، کلسیم و پروبیوتیکه و تموم عناصر لازم واسه کاهش وزن رو داره. دوست دارین نتایجی رو که واسه کاهش وزن تون به دست میارید دوبرابر کنین؟ وقتی تغذیه تون رو با ترکیبی از ویتامین D و کلسیم کامل کنین اینجور اتفاقی خواهد افتاد! مطالعه ای نشون داد افرادی که این دو ماده مغذی رو که فت و فراوون در ماست یونانی هست مصرف کرده بودن، نسبت به گروه دیگر، دوبرابر چربی سوزی بیشتری داشتن!

۲۲. اسفناج

اسفناج می تونه توان پنهون ی شما رو واسه کالری سوزی بالاتر ببره. این سبزی که پر از پروتئینه (تنها یک فنجون اسفناج بخارپز شده به اندازه یک تخم مرغ آب پزشده ی متوسط، پروتئین داره) می تونه به بازیابی انرژی شما بعد از تمرینات و رشد عضلات کمک کنه. یادتون باشه، هرچه بیشتر عضله داشته باشین، کالری بیشتری در زمان استراحت خواهید سوزاند! اسفناج غنی از تیلاکوئیده؛ ترکیبی که به میزان زیادی می تونه اشتها رو کاهش بده و به روند کاهش وزن تون کمک کنه.

۲۳. سبوس گندم

سبوس گندم شامل فیبر ضدنفخ بوده، کم کالریه و پروتئین بالایی جهت عضله سازی داره، سبوس گندم بی شک یک ماده غذایی قدرتمنده. پوسته ی بیرونی دانه های گندم طعمی شیرین و آجیل مثل به وافل و پنکیک و نون و مافین خونگی می ده و افزدونی خوبی واسه غلات صبحانه ی سرد و گرمه. اگه واقعا قصد دارین فیبر تغذیه تون رو زیاد کنین، می تونین سبوس گندم رو به تنهایی یا به شکل حلیم و با کمی دارچین و عسل بخورین.

۲۴. ماهی تن

ماهی تن به عنوان منبع ممتازی از دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA)، یکی از بهترین ماهیا واسه کاهش وزنه، به ویژه واسه سوزاندن چربی شکم! مطالعه ای که نتایج اون در نشریه ی پژوهشی لیپید منتشر شده نشون می ده مصرف مکمل اسید چرب امگا ۳، دارای توانایی اساسی در خاموش کردن ژنای چربی شکمیه. هر چند دو نوع اسید چرب در ماهیای آب سرد و روغن ماهی هست – دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA)- اما محققان میگن دوکوساهگزائنوئیک اسید می تونه در فرونشاندن ژنای چربی شکم، ۴۰ تا ۷۰ درصد موثرتر باشه و از افزایش اندازه سلولای چربی شکم جلوگیری کنه. اما در مورد جیوه که فلزی خطرناکه چه جوری؟ سطح جیوه در ماهی تن، بستگی به طور اون داره؛ به طورکلی، هرچه ماهی بزرگ تر و کم چربی تر باشه، میزان جیوه ی اون بیشتره. طبق تحقیقی در نشریه ی علمی Biology Letters ماهی بلوفین و ماهی آلباکور جزو سمی ترین ماهیا هستن. اما ماهی تنِ سبُکِ خُردشده که از کوچیک ترین ماهیا انتخاب شده، کمترین میزان جیوه رو داره. پس طبق جدیدترین دستورالعملای سازمان غذا و داروی آمریکا، می تونین با خیال آسون دو تا سه بار در هفته ماهی تن بخورین!

برگرفته از: eatthis.com